Этот обед прогонит сонливость за 20 минут: простой рецепт для бодрости в офисе

Наверняка вы не раз после обеденного перерыва чувствовали себя не бодрее, а наоборот — более разбитым. Живот раздувается, веки тяжелеют, и сосредоточиться на работе становится крайне сложно. Кажется, что гречка с котлетой — правильная еда, но почему-то она превращается в желудке в камень. Врач-гастроэнтеролог, нутрициолог Юлия Горожанкина уверена: дело не в количестве съеденного, а в том, какие именно продукты оказались на тарелке. Она рассказала, какой обед не приведет ни к вздутию, ни к сонливости.

По словам эксперта, причина, по которой обед приводит к неприятным последствиям, — в короткоцепочечных углеводах, которые содержатся во многих полезных продуктах. Они плохо всасываются в тонком кишечнике и становятся пищей для бактерий в толстой кишке, вызывая бурное газообразование.

Юлия предлагает обратить внимание на подход low-FODMAP — диету, которая исключает те самые «проблемные» углеводы. Это не жесткое ограничение, а осознанный выбор продуктов, которые не вызывают брожения.

Врач отмечает, что многие уверены: любые сырые овощи не дают вздутия, но на деле всё зависит от конкретного вида.

— Вот какие свежие овощи и зелень практически никогда не вызывают дискомфорта (low-FODMAP-чемпионы): морковь, огурцы, помидоры, болгарский перец, особенно зеленый, салат айсберг, рукола, шпинат (бэби-листья), листовой салат. Кабачки/цукини в небольшом количестве допустимы и сырыми, например слайсами. Авокадо — порция до 30 граммов (примерно 1/5–1/4 плода) обычно переносится отлично, — перечисляет Юлия Горожанкина.

А вот белокочанную капусту, брокколи, лук, чеснок, спаржу и сельдерей лучше не есть в сыром виде — они часто «взрывают» живот. По словам медика, если хочется съесть их в обед, то стоит выбрать в термически обработанном виде либо всё-таки заменить.

Самый простой и эффективный способ собрать обед, который не усыпит и не вызовет вздутия, — использовать правило 25-50-25. Согласно этому принципу половину тарелки должны занимать овощи из безопасного списка, четверть — легкий белок, оставшуюся часть — правильные углеводы.

— В качестве легкого белка подойдут рыба, индейка, курица, яйца, тофу. Никакого фритюра и жирного мяса — они тормозят желудок на 5–6 часов. Половина тарелки — это овощи. Можно взять запеченные кабачки и спаржу, а можно — микс свежих огурцов, помидоров и руколы с оливковым маслом. Если хочется хруста — слайсы моркови и зеленого перца спасут. Правильные углеводы — это гречка, киноа, бурый рис, батат. Они дают энергию без резких скачков сахара и сонливости, — советует эксперт.

Но даже при правильном наборе продуктов есть несколько «подводных камней», которые могут свести все усилия на нет. Как отмечает эксперт, чтобы обед «не стоял колом» и не вызывал сонливость, важно соблюдать несколько правил.

— Не запивайте еду газированными напитками. Приправляйте правильно: куркума, фенхель, тмин, орегано уменьшают газообразование, а вот чеснок и лук — провокаторы. Фрукты — отдельно. Яблоко, груша или арбуз, съеденные сразу после котлеты, — гарантия брожения. Ягоды или цитрусовые лучше оставить на перекус через 1,5–2 часа. Движение — это всегда активатор ЖКТ. Даже 5–10 минут ходьбы после обеда творят чудеса. Алкоголь в обед снижает работоспособность и вызывает сонливость. Категорически не рекомендую, — предупреждает врач.

Юлия также поделилась конкретным примером идеального обеда, который соответствует всем правилам.

— Филе индейки на гриле/в духовке с паприкой и орегано, салат из свежих огурцов, помидоров и руколы (заправка — лимонный сок + оливковое масло). Гарнир — киноа с куркумой и каплей масла гхи. После — мятный чай или вода с лимоном, — предлагает специалист.

Медик отмечает, что такой прием пищи не вызовет тяжести, даст энергию для завершения рабочего дня и при этом не повредит фигуре.