Беременность и спорт: мифы и реальность

«Вообще-то я человек довольно энергичный, – рассказывает будущая мама Анна, – поэтому было очень сложно отказаться от привычных упражнений, когда я планировала первую беременность; это было настоящее мучение: упало настроение, куда-то испарилась энергия! Дело в том, что более «опытные» подруги рекомендовали во благо ребенка отказаться от спорта во всех его проявлениях. Сейчас понимаю, что это было вовсе необязательно, но тогда мне даже подумать было страшно о том, что мои упражнения могут нанести вред долгожданному малышу, о котором я пока еще не буду знать. Что все мои прыжки, наклоны и подъемы гантелей как-то не так на него подействуют».

Страх сделать что-то не так, случайно навредить малышу, который кажется таким беззащитным, довольно часто преследует женщин и в процессе планирования беременности, и впоследствии, когда беременность уже наступила. Спортивные нагрузки вызывают особенные опасения как у самих женщин, так и у врачей. Насколько оправданны эти переживания, какими должны быть тренировки до и во время беременности, существуют ли упражнения, способствующие «легким родам», на эти вопросы ответят врач акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук Елена Мязина и фитнес-инстуктор групповых программ для беременных Ольга Лакушева.

Приседания и наклоны до...

«Доказано, что женщины, которые дружили со спортом еще до беременности, гораздо легче переносят этот непростой период и быстрее восстанавливаются после родов. Им в большинстве своем не знакомы проблемы с болью в мышцах поясницы, не беспокоит и «беременный» варикоз, мышцы живота не растягиваются настолько сильно, как у мам нетренированных. И это только внешние проявления, не говоря уже о растяжении внутренних мышц, которые неспортивным женщинам после родов сложнее восстановить. Поэтому если ребенка вы только планируете, очень рекомендую заняться спортом и укрепить, насколько это возможно, мышцы спины, ног и брюшного пресса, благо для этого существует масса способов. Только не забывайте о том, что нагрузки в любом случае должны быть умеренными: трех тренировок в неделю, чередующихся с днями отдыха, будет вполне достаточно, – советует фитнес-инстуктор групповых программ для беременных Ольга Лакушева. – Если же до беременности вы не отличались любовью к физическим нагрузкам, то сейчас не время покорять сразу Эверест. Перед началом каких бы то ни было тренировок обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, который даст необходимые рекомендации. Вы отвечаете не только за себя, но и за свого ребенка. Дозируйте нагрузки под присмотром опытного инструктора. Занимаясь дома, не пренебрегайте собственной усталостью и другими неприятными ощущениями, слушайте свое тело».

«Когда мы с мужем стали задумываться о ребенке, то у меня возникли переживания другого плана: как-то на одном из женских форумов вычитала информацию, что интенсивные физические нагрузки способны губительно повлиять на овуляцию, с которой у меня и без того раньше были проблемы. Говорилось, что тренировки «убивают» яйцеклетку, и способность к зачатию сводится к нулю, – вспоминает мама трехлетней Яны Алина, – а поскольку я привыкла к тренировкам ежедневным, то для меня это означало отказ от занятий».

«Да, действительно, чрезмерные физические нагрузки – более семи часов аэробных тренировок в неделю – способны в некоторых случаях привести к тому, что овуляция не будет полноценной, – говорит врач, акушер-гинеколог Елена Мязина. – На стадии планирования занятия следует распределить на две части. В первой половине индивидуального цикла женщины заниматься можно хоть каждый день, главное, чтобы нагрузки не доводили вас до полуобморочного состояния». Откажитесь от подъема тяжестей, отдавайте предпочтение более «женским» видам спорта. Сорокаминутной зарядки в день будет вполне достаточно, чтобы проработать необходимые группы мышц. Кроме того, умеренные физические нагрузки даже полезны: они сводят до минимума риск застойных явлений в матке и овуляцию, наоборот, стимулируют.

Во второй половине цикла постарайтесь заниматься через день, учитывая то, что вы уже можете быть беременны. Интенсивные нагрузки в десяти процентах случаев из ста способны помешать оплодотворенной яйцеклетке нормально продвинуться в матку и закрепиться в ней. Поэтому разумнее будет тренироваться два-три раза в неделю.

«Во время менструации лучше вообще отказаться от спорта на несколько дней, – предупреждает врач, – потому что во время интенсивной тренировки велика вероятность заброса менструальной крови с частицами эндометрия (слизистой оболочки матки) в брюшную полость и другие, близко расположенные органы с последующим врастанием в них. Это чревато развитием эндометриоза – заболевания, которое впоследствии может стать причиной бесплодия».

В том состоянии, когда «пока еще точно ничего не знаешь», вы вполне можете продолжить умеренные физические нагрузки. Елена Мязина спешит успокоить: в первые две-три недели эмбрион надежно защищен маткой. Более того, большинство медиков придерживается мнения, что движения матери доставляют ребенку удовольствие, ведь любая смена положения тела мамы приводит к сенсорной стимуляции эмбриона, получается такой уникальный массаж, который смягчает околоплодные воды. Впоследствии, когда беременность будет установлена, вы сможете обговорить со своим врачом нагрузки и должным образом корректировать их.

... и после

Танцы, аквааэробика, йога, плавание, аэробика – тренировок, разработанных специально для беременных женщин, в настоящее время существует великое множество. Они учитывают и разную физическую подготовку будущих мам, и разные сроки их беременности, а также направлены на определенные группы мышц.

Если по каким-то причинам вы не можете заниматься в фитнес-клубе, добро пожаловать на занятия для будущих мам в самой ЖК. Традиционная лечебная физкультура обеспечит ваше тело достаточными физическими нагрузками, но она может показаться несколько однообразной, поэтому, может быть, стоит отнестись к гимнастике творчески? Вместо обычных наклонов и поворотов выбрать, например, танец живота, разумеется, учитывающий ваше «интересное положение».

«Чем бы вы ни занимались, основное правило, которому нужно следовать – «не навреди», – советует Ольга Лакушева. – Вы должны трезво оценивать свои возможности и слушать врача. Занятия, «посвященные» вашей беременности, следует начинать сразу после того, как все о себе узнали. Продолжать заниматься можно до самых родов, естественно, исключая те периоды, когда существует угроза выкидыша.

В этом случае следует отказаться от любой физической нагрузки и посвятить занятия дыхательным упражнениям и медитации, которая будет способна стабилизировать ваше состояние. Если беременность протекает без осложнений, лениться не нужно, в любых тренировках важны стабильность и постоянство».

Правила удовольствия

Нагрузку следует увеличивать постепенно и аккуратно. Когда приступите к занятиям, тщательно отслеживайте собственные ощущения, следите за пульсом, который не должен превышать 130 ударов в минуту. Следите за дыханием. Избегайте тех видов тренировок, которые могут быть травмоопасны: степ-аэробика, бег и другие занятия со снарядами и тренажерами. Избегайте силовых тренировок, внезапных толчков и резких поворотов.

Все эти правила относятся и к вашим самостоятельным занятиям. Дома перед сном лучше всего выполнять упражнения на релаксацию, которые расслабят мышцы и слегка утомят, сделают ваш сон здоровым и крепким, позволят избежать так называемой «бессонницы беременных». Более активные тренировки отнесите к временному промежутку с 10 до 12 утра, либо с 16 до 19 часов вечера. Это часы, когда организм человека биологически настроен на тренировки, заниматься в этот период проще всего.

Тренироваться нужно в хорошо проветренной комнате, но перед занятиями окна следует закрыть: остерегайтесь сквозняков. Обратите внимание на то, чтобы вокруг вас, минимум на несколько шагов, не было мебели, о которую вы в процессе выполнения упражнений можете удариться. Под ногами должен быть не скользкий холодный пол, а какое-то покрытие, например, коврик. Следите, чтобы он не съезжал случайно в сторону. Постарайтесь предугадать все возможные травмоопасные ситуации. Сосредоточьтесь на собственных ощущениях и отключите телефон.

Категорически запрещено выполнять упражнения в случае, если у вас есть повышенная температура или повышенное артериальное давление, острые и лихорадочные заболевания, воспалительные процессы, резко выраженный токсикоз как ранний, так и поздний, многоводие, многоплодная беременность. Воздержитесь от тренировки, если чувствуйте обычную усталость или просто плохое самочувствие.

Занятия следует прекратить сразу, как только почувствовали боль в грудной клетке, нехватку воздуха, легкое головокружение, тошноту, спазмы в мышцах, любую боль в суставах или заметили нарушение координации движений.

О своем самочувствии обязательно скажите врачу и без его рекомендаций тренировки не возобновляйте. Выполнение упражнений возможно лишь в том случае, если в состоянии покоя вас ничего не беспокоит.

Что можно, когда ничего нельзя

Совсем другое дело, когда речь заходит об угрозе выкидыша. Если у вас появляются «мажущие» выделения или даже кровотечение, если внизу живота тянут сильные и продолжительные боли, если вас мучает продолжительная тошнота и рвота, а также болезненное и жгучее мочеиспускание, появились озноб или лихорадка, болезненные большие красные пятна на икрах ног, то незамедлительно нужно обратиться к врачу!

По словам специалистов, ни о каких физических упражнениях в таком состоянии и речи быть не может до тех пор, пока оно не улучшится. Да и потом заниматься следует очень осторожно и только с разрешения доктора. Однако есть такие занятия, которые все-таки разрешены даже в тех случаях, когда будущая мама лежит на сохранении, – это дыхательные и уравновешивающие медитативные упражнения.

Медитация может быть очень полезна в состоянии угрозы прерывания беременности. За время ожидания вы будете способны с помощью этого метода контролировать собственные чувства и эмоции, гасить или преодолевать тот негатив, который норовит к вам подобраться. «Медитация напоминает легкую дрему, наполненную теми образами, которые вы хотите видеть и которые вам приятны. Психическое расслабление влечет за собой расслабление и физическое, что будет очень кстати. А еще мысли, как известно, материализуются. Вы непременно должны этим воспользоваться! – рекомендует Ольга Лакушева. – Кроме того, за исключением угрозы, методом медитации, которым вы достаточно серьезно будете владеть после девяти месяцев «тренировок», можно будет воспользоваться и в родах, концентрируясь на правильном дыхании и расслаблении, чтобы все завершилось благополучно, и роды прошли, насколько возможно мягко».

Начинать нужно с самого простого. Выберете подходящее время, отключите телефон, приглушите свет, включите приятную музыку, может быть, это будет одна из классических композиций, благотворно влияющих на плод, или звуки природы, только те, что непременно нравятся вам. Расслабьтесь. Закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха, которые снимут с вас тревоги прошедшего дня. Расслабьте тело от головы до пальчиков ног.

Попробуйте представить какое-нибудь очень знакомое место, где вы чувствуете себя комфортно, может быть, это будет ваша комната. Попробуйте «рассмотреть», какого цвета обои, покрывала на кровати, картины…Все детали старайтесь увидеть так, как будто ваши глаза открыты. Тренируйте свое воображение, представляя гостиную в доме родителей или другое место, где вам хорошо. Постепенно вы научитесь детально создавать образы и пространства, куда можно будет «зайти» в случае внешнего дискомфорта или стрессовой ситуации. Там, где вам спокойно.

Когда поймете, что уже без проблем рисуете внутренние образы, попробуйте представлять любимые запахи, дуновение ветра, прикосновения дорогих людей. Так вы подключите к процессу медитации все органы чувств.

Следующий этап – учимся представлять желаемое. Попробуйте «попутешествовать» мысленно, внимая запахам, цвету, вкусам, ветру, счастью и гармонии, которые охватывают вас. Дышите равномерно. Может быть, вы будете представлять, как держите на руках своего ребенка или как вы лежите на теплой благоухающей траве и жуете спелое яблоко. Образы могут быть абсолютно разными…

«Не смущайтесь и не оставляйте попыток научиться медитировать, если с первого раза вам трудно отключиться от реального мира и нежелательных мыслей, – советует Ольга, – терпение и только терпение! Вскоре вы убедитесь в том, что целебная сила медитации велика, а негатива в вашей жизни все меньше. Это изумительное средство расслабления».

Беременность, как говорят врачи, не болезнь, а хоть и особенное, но лишь временное состояние женского организма. Ведите активный образ жизни, почаще и подольше гуляйте, не ленитесь. Ведь только здоровая и счастливая мама может дать жизнь здоровому и счастливому ребенку!