27-летн€€ двукратна€ чемпионка –оссии по фитнес-бикини ≈вгени€ ‘илатова посто€нно прит€гивает к себе взгл€ды мужчин
27-летн€€ двукратна€ чемпионка –оссии по фитнес-бикини ≈вгени€ ‘илатова посто€нно прит€гивает к себе взгл€ды мужчин

ѕочти 40 процентов южноуральцев, по официальной статистике региональных властей, регул€рно занимаютс€ спортом. ј вы верите этим цифрам? —егодн€, 10 августа, ƒень физкультурника — самое врем€, чтобы начать как минимум делать зар€дку по утрам. „ел€бинка ≈вгени€ ‘илатова, двукратна€ чемпионка –оссии, абсолютна€ чемпионка области и чемпионата ”рала и —ибири по фитнес-бикини, показывает, как просто держать себ€ в форме каждый день. ¬се упражнени€ можно выполн€ть как дома, так и на улице. »так, поехали!

¬идео: ¬адим јрхипов 

ѕриседани€

—амое эффективное упражнение дл€ ног и €годиц. ѕриседаем по три подхода по 15–20 повторений. Ќоги чуть шире плеч, носочки развЄрнуты, вес тела переносим на п€тки, спина пр€ма€, смотрим перед собой, голову вверх не запрокидываем. ќтводим таз, как будто садимс€ на стул, при движении вверх прижимаем €годицы, колени не сводим.

ѕриседани€ — самое эффективное упражнение дл€ ног и €годиц
ѕриседани€ — самое эффективное упражнение дл€ ног и €годиц

¬ыпады в крест

“акже очень эффективны дл€ €годичных мышц и задней поверхности бедра. ƒелаем по 12–15 повторений по три подхода. »сходное положение — ноги чуть шире плеч, спина пр€ма€, носок развЄрнут вместе с коленом, делаем широкий шаг в диагональ назад, поднимаемс€ через опорную ногу, через €годицу, мен€ем ногу.

Ѕокова€ ходьба, или «крабик»

’орошо прорабатывает малую €годичную мышцу и придает объЄм €годице. »сходное положение — присед, ноги чуть шире плеч, носки развЄрнуты, спортивна€ резинка в нат€жении (можно без резинки). ќтводим таз, спина пр€ма€ — в таком положении делаем небольшие шаги в сторону. ƒелаем по 3–4 подхода по 20–30 повторений на каждую сторону.

Ѕоковую ходьбу в народе называют «крабиком» 
Ѕоковую ходьбу в народе называют «крабиком» 

ќбратные отжимани€

ќбратные отжимани€ от лавки, стула или любой другой опоры — эффективное базовое упражнение дл€ развити€ мышц задней поверхности рук — проблемной зоны у женщин. ¬ыполн€ем по 15–20 повторений по три подхода можно на пр€мых ногах, можно на согнутых. Ћокти идут чЄтко назад, сгибаем до пр€мого угла и с усилием возвращаемс€ в исходное положение.

ѕланка на пр€мых руках

Ёто упражнение хорошо укрепит плечевой по€с и приведЄт в тонус мышцы рук. Ѕлагодар€ статической нагрузке вы сможете укрепить мышцы кора, спины и пресса. »сходное положение в упоре на пр€мых руках, спина пр€ма€ без прогиба. Ќоги на ширине плеч, руки параллельны ногам. —тоим по максимуму, три подхода.

—то€ть в планке очень полезно 
—то€ть в планке очень полезно 

ѕеред любой тренировкой об€зательна сама€ обычна€ разминка, которую нужно начинать сверху вниз.