’удеть к лету многие девушки традиционно предпочитают в фитнес-клубах
’удеть к лету многие девушки традиционно предпочитают в фитнес-клубах

ќдни девушки пребывают в состо€нии посто€нного похудени€, хруст€т сельдереем на обеде и своей стройной фигурой раздражают тех, кто храбро объ€вл€ет войну булкам, а к вечеру выкидывает белый флаг и сдаетс€ во власть колбаске и лежанию на диване вместо лЄгкого хоум-фитнеса. ћы решили немного помочь второй, еще не до конца сдавшейс€ половине и попросили профессиональных фитнес-тренеров и специалистов по питанию рассказать, как правильно есть, чтобы ушли бока, и как присесть, чтобы подкачалась попа. 

ѕолина ћосковчук, 31 год, персональный фитнес-тренер 

«ѕохудеть к лету — сразу провал»: 5 простых, но важных правил дл€ стройности от подт€нутых красоток

«≈сть правило дл€ похудени€: энерги€, которую мы получаем из пищи, должна быть немного в дефиците. ≈сли человек любит вкусно поесть, дефицит энергии может создаватьс€ за счет тренировок. ¬ моих рекомендаци€х нет запрещенных продуктов, смотрите на состав: чем натуральнее, тем лучше. ѕри соблюдении баланса Ѕ∆” помните, что углеводы должны быть сложными, а жиры ненасыщенными (орехи, авокадо). Ќасыщенных у нас в организме достаточно своих, плюс мы получаем их из м€са. 

ƒл€ подсчета калорий € очень люблю приложение Fat Secret — еда сразу заноситс€ в систему в готовом виде, счетчик показывает, сколько в порции белков, жиров и углеводов. Ќужно реально оценивать свои возможности, не стоит сразу уходить в резкий дефицит, желательно создавать его в 20% от суточной нормы, например, в 2000 калорий. Ѕольший коэффициент рискует обернутьс€ стрессом дл€ организма.

Ќет большой разницы, когда лучше заниматьс€, утром или вечером, — это зависит от человека: жаворонок или сова. ¬ утренних тренировках важно хорошо разминатьс€, потому что организм еще не проснулс€. ќсобое внимание удел€етс€ суставам и предстрейчингу. ‘изическа€ активность может быть любой, кому что нравитс€ — бег, плавание, силова€. ”пражнени€ нужно выполн€ть начина€ с больших групп мышц, заканчива€ маленькими — присед, наклоны, отжимани€ и пресс. ƒостаточно трех раз в неделю».

¬алери€ јндреева, 23 года, сертифицированный фитнес-тренер

«ѕохудеть к лету — сразу провал»: 5 простых, но важных правил дл€ стройности от подт€нутых красоток

«√лавное, определитьс€ с целью: похудеть к лету, к свадьбе — это сразу провал, краткосрочные цели — это путь в никуда.  аждый человек индивидуален, нельз€ посадить двух людей на курицу с гречкой и ждать одного и того же результата. ¬ажен гибкий подход «80 на 20», где 80% — чистое питание и оставшиес€ 20% включают в себ€ что-то вкусное, но вредное. ѕсихологически така€ система будет комфортной и поможет избежать срывов. 

√лавное — это баланс нутриентов в течение дн€ и соблюдение нормы по количеству калорий. ≈сть формула ћаффина-ƒжеора дл€ расчЄта базового обмена веществ, еЄ можно найти в интернете. Ќапример, получаетс€ 1500 калорий в день — это норма, соблюда€ которую человек будет есть и не поправл€тьс€. ¬ычитаем 10% — число калорий, при которых вы будете худеть, прибавл€ем 10% — вы наращиваете массу. Ѕелка нужно съедать 1,8 г на 1 кг веса, жиры — 1 г, углеводы — считаем остаток. Ќорма воды — 38 мл на 1 кг массы тела».

ёли€ Ўирокова, 34 года, персональный тренер

«ѕохудеть к лету — сразу провал»: 5 простых, но важных правил дл€ стройности от подт€нутых красоток

«70% — питание, 30% — тренировки. ѕолностью исключаем все быстрые углеводы. ќставл€ем м€со (гов€дина, индейка, курица, кролик), рыбу, овощи, фрукты в первой половине дн€, углеводы только в виде риса, гречки и макарон в первой половине дн€ на завтрак и обед. ∆иры можно только полезные — с утра омега-3 или льн€ное масло, орехи, вода 2–3 литра в день. 


ѕримерное меню на день может быть таким. «автрак: 50 г в сухом виде любой крупы, 4 хлебца, 2 €йца — глазунь€ или варЄные. Ќа перекус €блоко или 200 г €год. ќбед: 80 г любой крупы или 50 г макарон, грудка или рыба, салат из овощей 200–300 г. ѕерекус: 30 г любых орехов или творог. ”жин: омлет из 3 €иц и овощи; грудка, рыба или морепродукты 200 г и овощи 300 г. 

»з напитков можно чай и кофе без сахара, можно с лимоном, вода. —оль без фанатизма, специи любые, но без добавлени€ сахара и глутамата натри€. «аправка дл€ салатов — лимонный сок или кисломолочный продукт, например натуральный йогурт. ≈ду готовить на пару, варить или тушить, запекать в духовке. ≈сли жарить, то на специальной бумаге или антипригарной сковородке, гриле. —ъедать нужно все, старатьс€ питатьс€ равными част€ми в течение дн€ каждые 2–3 часа, последний приЄм за 2–3 часа до сна. 

ѕеред тренировкой об€зательно разминка, тренируемс€ 3–4 раза в неделю. ѕерерывы между подходами 30 секунд. ћежду упражнени€ми нужно пить воду — одного-двух глотков будет достаточно. ¬ода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.

ѕредлагаю комплекс из 7 упражнений дл€ поддержани€ себ€ в форме: приседани€ (3 подхода по 15 раз), €годичный мостик (4 подхода по 20 раз), мах ногой в сторону лЄжа на боку (4 подхода по 20 раз на каждую ногу), отжимани€ от пола с колен (3 подхода по 10 раз), обратное отжимание от стула (3 подхода по 12 раз), пр€мые скручивани€ на пресс (3 подхода по 15 раз), планка (30 секунд по 3 подхода)». 

¬идео: ёли€ Ўирокова

ёли€ Ѕауэр, 24 года, руководитель студии фитнеса и танцев, фитнес-тренер

«ѕохудеть к лету — сразу провал»: 5 простых, но важных правил дл€ стройности от подт€нутых красоток

«ѕеред раст€жкой важна суставна€ гимнастика — наклоны головы вперед, назад, по кругу, плечи — круговые движени€, рисуем круг пр€мой рукой вперед, назад. Ќаклоны вправо и влево — ноги и спина пр€мые, взгл€д в пол, круговые движени€ тазом, ноги вместе и работаем колен€ми вправо и влево. ¬сЄ по 8 раз. «атем работают стопы, круговые движени€ вправо и влево по 4 раза. ѕосле кардиочасть, можно выбрать любой вид активности — бег, прыжки, скакалка, танцы — в течение минуты. 

¬о врем€ раст€жки никаких резких движений, все делаем плавно, без рывков. Ѕазовые упражнени€ — сид€, ноги широко, спина пр€ма€, вдох, на выдох уходим в наклон к правой ноге, стараемс€ дот€нутьс€ до носка, далее стараемс€ дот€нутьс€ животом до бедра. “о же самое повтор€ем на другую ногу. ¬ этом же положении поднимаем руки наверх и медленно уходим вперед, т€немс€ животом в пол, спину не горбим. —водим ноги вместе, носки на себ€. Ќаверху — вдох, наклон€емс€ животом к бедрам — выдох.

”пражнение «бабочка». —ид€, стопа к стопе, колени смотр€т в стороны. ¬дох, на выдох аккуратно давим на бедра, т€нетс€ внутренн€€ сторона бедра. «Ћ€гушка» — сид€, колени разводим широко в стороны — так, чтобы они были 90 градусов. —ами стараемс€ уйти на локти, взгл€д в пол. “€нетс€ внутренн€€ сторона бедра. »з положени€ «л€гушки» уводим правую ногу в сторону (лева€ осталась согнута), носок правой стараемс€ развернуть в потолок. ѕовтор€ем то же на левую ногу.

–аст€гиваем переднюю сторону бедра. ѕрава€ нога на стопе, согнута, угол 90, лева€ нога на колене, лева€ рука стоит на полу, правой рукой захватываем левую ногу и сгибаем, стараемс€ дот€нутьс€ п€ткой до €годицы. Ћожимс€ на спину, €годицы прижимаем к стене, пр€мые ноги разводим в стороны. 

ƒл€ раст€жки спины нужен кирпичик дл€ йоги — ложимс€ сверху, так чтобы ваши лопатки оказались на кирпиче. ѕр€мые руки уводим назад. ћы раст€гиваем грудной отдел. Ѕерем себ€ под бедро и выталкиваем наверх. 

–аст€жка шеи: наклон€ем голову направо, правой рукой аккуратно давим на голову, при этом левую руку т€нем в пол, — т€нетс€ бокова€ поверхность шеи. ѕовтор€ем на другой бок. ”водим подбородок к правой ключице, давим на голову, — т€нетс€ задн€€ поверхность шеи. ѕовтор€ем на другой бок. “€немс€ подбородком к груди, создава€ м€гкое давление на зону затылка. ѕосле выт€гиваем подбородок вперед, при этом спину держим пр€мо».