—тройные ножки не всегда дар природы, но этого можно добитьс€ благодар€ правильным и усердным тренировкам
—тройные ножки не всегда дар природы, но этого можно добитьс€ благодар€ правильным и усердным тренировкам

Ћето — пора шорт и коротких юбок, но позволить себе мини решитс€ далеко не кажда€ женщина. ≈сли природа не одарила вас стройными ножками, не расстраивайтесь: даже обладательница самых сексуальных и соблазнительных ног в мире ƒженнифер Ёнистон добилась успеха на этом поприще лишь благодар€ правильным и усердным тренировкам. —егодн€ наш эксперт по фитнесу јлина Ќасырова покажет п€ть простых упражнений, после которых и от ваших ножек невозможно будет оторвать взгл€д. 

ѕ€ть простых упражнений на лестнице дл€ тех, кто хочет «ножки, как у ƒженнифер»

ƒл€ тренировки под открытым небом понадобитс€ лестница в любимом парке. Ќо если рабочий график не выпускает вас из стен бизнес-центра, то в зону 10-минутной тренировки в обеденное врем€ можно превратить и лестничную площадку. 

ѕ€ть простых упражнений на лестнице дл€ тех, кто хочет «ножки, как у ƒженнифер»

Ћегка€ тренировка при помощи лестницы подт€нет фигуру, сделает упругими €годицы, а также укрепит сердечно-сосудистую систему. Ѕолее того, тренировка крайне энергозатратна, поможет вам сжечь лишние калории, которые вы случайно наели за обедом.

ќбратите внимание на рисунок. ѕри выполнении упражнений задействованы все мышцы ног: €годицы, передн€€ и задн€€ поверхность бедра, мышцы голени.

1. Ўаги по лестнице вверх и быстрый спуск вниз

ѕервое упражнение выполн€ем в качестве разминки. ¬стаем лицом к лестнице. ¬ умеренном темпе поднимаемс€ вверх на 12 ступенек (либо 1 этаж) и в быстром темпе спускаемс€ вниз.

¬ыполн€ем 10 подъемов по лестнице.

2. Ѕоковые шаги по лестнице вверх и быстрый спуск вниз

“еперь немного усложним задачу. ¬стаем правым боком к лестнице и начинаем подъем вверх, начина€ с левой ноги, перешагиваем через ступеньку, где стоит права€ нога. ƒостигнув конца дистанции, вернитесь вниз быстрым шагом. —ледующий подъем вверх осуществл€ем левым боком.

¬ыполн€ем 10 подъемов по лестнице (по 5 подъемов на каждый бок).

3. «Ћестничные» выпады

јльтернатива классического упражнени€ «выпады в движении». ¬стаем лицом к лестнице. Ўагаем правой ногой по диагонали через 2–3 ступеньки, сгибаем ноги в колен€х, задерживаемс€ на долю секунды в нижней точке, выпр€мл€ем ноги и подт€гиваем левую ногу к правой. —ледующий выпад влево выполн€ем левой ногой. ƒостигнув конца дистанции, вернитесь к началу быстрым шагом.

¬ыполн€ем 10 подъемов по лестнице.

4. ѕодъем в полуприседе

”сложн€ем задачу и добавл€ем нагрузку на €годицы: при выполнении нового упражнени€ нам предстоит подн€тие на лестницу в положении полуприседа. ¬стаем лицом к лестнице, ноги на ширине плеч. ¬ыполн€ем классическое приседание, фиксируем положение в нижней точке и поднимаемс€ по лестнице. ƒостигнув верхней точки, выпр€мите ноги и вернитесь вниз привычным быстрым шагом.

¬ыполн€ем 10 подъемов по лестнице.

5. ѕодъемы, сто€ на ступеньке

’от€ бы одно упражнение следует посв€тить проработке икроножных мышц. ¬стаем лицом к лестнице, зашагиваем на ступеньку. ќставл€ем п€тки в воздухе, носочки на ступеньке. ¬ашей задачей будет подн€тьс€ на носочки и опуститьс€ вниз, стара€сь т€нуть п€тки вниз, раст€гива€ тем самым мышцы голени.

¬ыполн€ем упражнение 3 подхода по 20 подъемов.

Ќа что следует обратить внимание перед началом «лестничной» тренировки:

ѕ€ть простых упражнений на лестнице дл€ тех, кто хочет «ножки, как у ƒженнифер»
  • комфортна€ одежда, обувь и головной убор, если вы тренируетесь на улице под открытым небом;
  • удобна€ лестница. »деально подойдет лестница в бизнес-центрах либо в многоэтажных домах. Ћестницы на улице также будут отличным вариантом;
  • дл€ начала проверьте целостность лестницы — нет ли на ней сколов или мусора, который может послужить помехой при выполнении упражнений;
  • на любых тренировках с собой следует иметь бутылку воды во избежание обезвоживани€.