«Лучше начинать сверху»: в День физкультурника приобщаемся с чемпионкой России к правильной зарядке

Почти 40 процентов южноуральцев, по официальной статистике региональных властей, регулярно занимаются спортом. А вы верите этим цифрам? Сегодня, 10 августа, День физкультурника — самое время, чтобы начать как минимум делать зарядку по утрам. Челябинка Евгения Филатова, двукратная чемпионка России, абсолютная чемпионка области и чемпионата Урала и Сибири по фитнес-бикини, показывает, как просто держать себя в форме каждый день. Все упражнения можно выполнять как дома, так и на улице. Итак, поехали!

Приседания

Самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Приседаем по три подхода по 15–20 повторений. Ноги чуть шире плеч, носочки развёрнуты, вес тела переносим на пятки, спина прямая, смотрим перед собой, голову вверх не запрокидываем. Отводим таз, как будто садимся на стул, при движении вверх прижимаем ягодицы, колени не сводим.

Выпады в крест

Также очень эффективны для ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Делаем по 12–15 повторений по три подхода. Исходное положение — ноги чуть шире плеч, спина прямая, носок развёрнут вместе с коленом, делаем широкий шаг в диагональ назад, поднимаемся через опорную ногу, через ягодицу, меняем ногу.

Боковая ходьба, или «крабик»

Хорошо прорабатывает малую ягодичную мышцу и придает объём ягодице. Исходное положение — присед, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты, спортивная резинка в натяжении (можно без резинки). Отводим таз, спина прямая — в таком положении делаем небольшие шаги в сторону. Делаем по 3–4 подхода по 20–30 повторений на каждую сторону.

Обратные отжимания

Обратные отжимания от лавки, стула или любой другой опоры — эффективное базовое упражнение для развития мышц задней поверхности рук — проблемной зоны у женщин. Выполняем по 15–20 повторений по три подхода можно на прямых ногах, можно на согнутых. Локти идут чётко назад, сгибаем до прямого угла и с усилием возвращаемся в исходное положение.

Планка на прямых руках

Это упражнение хорошо укрепит плечевой пояс и приведёт в тонус мышцы рук. Благодаря статической нагрузке вы сможете укрепить мышцы кора, спины и пресса. Исходное положение в упоре на прямых руках, спина прямая без прогиба. Ноги на ширине плеч, руки параллельны ногам. Стоим по максимуму, три подхода.

Перед любой тренировкой обязательна самая обычная разминка, которую нужно начинать сверху вниз.