Делай как я: гимнастика для суставов

Моя хорошая знакомая в свои 74 года ведет спортивные занятия для сверстниц, занимающихся в группе здоровья. Три раза в неделю бабушка спешит в спортзал, чтобы зарядиться бодростью, пообщаться с подругами и размять косточки. Согласитесь, не многим в таком уважаемом возрасте под силу спортивные нагрузки, однако именно в них, по мнению женщины, и кроется секрет активного и здорового долголетия.

С возрастом и особенно с выходом на пенсию физическая активность у многих людей снижается в разы – спешить им особенно некуда, а потому все больше времени они начинают отводить телевизору, чтению и прочим спокойным занятиям, не требующим нагрузок. Однако большинство из них и не догадывается, насколько пагубно такой размеренный образ жизни сказывается на здоровье. Первой ласточкой становятся лишние килограммы, который тянут за собой появление более серьезных проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой, желудочно-кишечным трактом, сахарным диабетом, возрастным ухудшением памяти, депрессиями, начинают болеть суставы и значительно ухудшается координация, что значительно увеличивает риск получения травмы при падении и даже в обычном быту.

Избежать этих проблем вполне возможно. Во всем мире врачи не перестают твердить о том, что физические нагрузки необходимы в любом возрасте, но пожилые люди нуждаются в них особенно. Конечно, стремиться к вершине Олимпа не стоит, но и запускать себя ни в коем случае не следует. Тем более что для поддержания минимального уровня физической активности особых усилий прилагать не нужно – необходима лишь сила воли и 30 минут в день на себя любимого.

Собака вместо беговой дорожки

Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют пожилым людям уделять минимум 150 минут в неделю на упражнения средней интенсивности, причем в эту цифру включаются как целенаправленные занятия спортом, так и активный досуг: прогулки, езда на велосипеде, выгул собаки, домашние дела. Однако в программу занятий обязательно должны быть включены упражнения на равновесие для улучшения координации и гимнастика для суставов.

Для того чтобы подобрать оптимальный для себя комплекс суставной гимнастики, конечно, можно обратиться к специалисту. Более того, это необходимо сделать, если имеются хронические заболевания. Однако существуют и такие комплексы, которые подходят даже тем людям, которые всю жизнь были далеки от занятий спортом – главное, выполняя упражнения, внимательно следить за своим состоянием и не перенапрягаться.

Один из таких простых комплексов предлагает взять на вооружение преподаватель кафедры спортивной медицины и физической реабилитации УралГУФК Рамиля Перемазова. «Комплекс упражнений суставной гимнастики, который мы рекомендуем пожилым людям, состоит из динамических упражнений, представленных круговыми движениями и движениями по траектории восьмерки для всех групп суставов. Начинать выполнять их необходимо от периферии к центру – от мелких суставов рук, ног, переходя к локтевым и коленным, а далее плечевым и тазобедренным суставам, поясничному и шейному отделам позвоночника», – поясняет специалист.

Нарезаем круги и восьмерки

На самом деле все эти упражнения очень просты: медленные круговые движения кистей рук постепенно переходят в круговые движения в локтевых суставах и так далее. То же самое проделываем с ногами. Далее круговые движения заменяем восьмерками. Как только освоена гимнастика отдельно рук и ног, можно переходить к более сложным упражнениям – начинаем совмещать круговые движения кистью правой руки с круговыми движениями левой стопы и наоборот, а потом соединяем действия локтевых и коленных суставов. «В этом упражнении происходит сочетание движений одновременно в нескольких суставах, что помогает значительно улучшить функцию равновесия и координацию», – поясняет Рамиля Перемазова.

Тем, у кого не получается выполнять эти упражнения стоя, можно делать гимнастику сидя на стуле. Каждое упражнение выполняется от двух до восьми раз в зависимости от самочувствия и уровня подготовки – боль в суставе совсем нежелательна.

Особого внимания заслуживает шейный отдел позвоночника. «Здесь воздействие строго ограничено, – предупреждает специалист. – Если имеются нарушения, ограничения движения, рекомендуются наклоны головы, плавные покачивания из стороны в сторону, вперед-назад. Если нет противопоказаний и ограничений для выполнения упражнений в шейном отделе позвоночника, то выполняются круговые вращения при максимально расслабленных мышцах шеи и движения по траектории восьмерки». Кроме того, пожилые люди нередко страдают от боли в коленях, поэтому коленные суставы прорабатывать нужно особенно тщательно – этом случае подойдут круговые движения в суставах в положении полуприседа и «велосипед». Заканчивать комплекс необходимо самомассажем – прохлопыванием, проминанием и поглаживанием конечностей и всего тела.

Сколько вешать в минутах

Первые занятия могут длиться всего по 10-15 минут с постепенным увеличением нагрузки до 30-40 минут, но даже 10 минут для начала будет достаточно для того, чтобы улучшить кровоснабжение, повысить подвижность и гибкость суставов, улучшить мышечный тонус, координацию движений. Систематические же занятия позволяют пожилым людям долгие годы оставаться подвижными, энергичными и самостоятельными людьми. Важно и то, что начать заниматься такой гимнастикой никогда не поздно, даже в 70 от этих упражнений ничего, кроме пользы, не будет.

Конечно, помимо суставной гимнастики придется подумать и об активном досуге – например больше гулять, но гулять правильно. Неспешная прогулка во дворе или посиделки на скамейке к этому никакого отношения не имеют. Эффективная прогулка должна быть достаточно быстрой и длиться не менее 30-45 минут и лучше удалиться подальше от загазованных проспектов, например в парк. Альтернативой таким прогулкам могут стать выгул домашнего любимца, но опять же активный, или гуляние с внуками с пинанием мяча, запуском воздушного змея и другими подвижными играми.

Хорошей физической нагрузкой является и работа по дому, и в саду, поэтому если летом в городе заняться особо нечем, а внуки уже подросли, есть смысл задуматься о покупке небольшого садового участка или хотя бы собаки. А еще практически в любое время года можно ходить в лес: зимой – на лыжах, летом – за ягодами и грибами, осенью – просто полюбоваться красотой опадающих листьев, а весной следить за пробуждением природы. Конечно, соблазн уютно расположиться на диване и провести так большую часть дня велик в любом возрасте. Однако прежде чем это сделать, все же стоит подумать о пользе этого занятия для собственного здоровья и его последствиях.