Три раза в неделю — и ты в форме. Тренер показала универсальную тренировку, от которой можно похудеть к Новому году

Для того, чтобы всегда быть в форме, иметь стройное и подтянутое тело или сбросить пару лишних килограммов, совсем не обязательно изнурять себя диетами или длительными тренировками. Порой достаточно много гулять и выполнять норму в 10 тысяч шагов в день. Но те, у кого нет столько свободного времени, могут по полчаса тренироваться дома и получать свои результаты. По просьбе «ИрСити» тренер Александра Кобылкина показала универсальный комплекс упражнений, которые помогут быстро похудеть и подтянуть мышцы.

Представленная на видео тренировка относится к круговым. Она составлена так, чтобы во время занятий максимально задействовать и проработать все мышцы тела. При регулярном повторении — как минимум три раза в неделю, этот комплекс упражнений вскоре даст свой эффект.

Перед тренировкой необходимо хорошенько размяться. Несложные наклоны и вращения разных частей тела помогут подготовить тело к нагрузкам и, что самое важное, с помощью такой разминки можно будет избежать случайных травм.

— Суставная разминка нужна для прогрева связок и суставов. С ее помощью мы готовим к тренировочному процессу наше тело и оберегаем его от ненужной боли, травм, растяжений и прочего, — говорит Саша.

Разминка начинается с верхней части тела и постепенно опускается вниз. Сначала нужно выполнить наклоны головы и шеи вправо и влево, затем — круговые движения плечами. Также следует размять локтевые и кистевые суставы, после чего можно переходить к вращению тазом, бедрами, коленями и голеностопом.

На каждую часть тела приходится по 8–10 повторений. После этого можно приступать непосредственно к тренировке.

Она предполагает цикл из пяти несложных упражнений, которые идут друг за другом и повторяются 6–8 раз. На каждое упражнение отводится по 20 секунд работы, затем — 10 секунд отдыха. После того, как первый круг из пяти упражнений завершен, следует отдохнуть 40 секунд и начать выполнять упражнения заново в той же последовательности, что и в первый раз.

Суммарно круговая тренировка требует не более 25 минут.

Теперь непосредственно к упражнениям. Начинается всё с приседаний. Для этого необходимо расставить ноги на ширине плеч и приседать с прямой спиной до угла в 90 градусов. Нужно следить, чтобы колени не выходили за носки, а спина не выгибалась. Основной вес приходится на пятки, но носки от пола отрывать нельзя.

Далее идут отжимания. Можно выполнять их в полную силу, а можно в упрощенном варианте — с колен. И в том, и в другом случае нужно следить за спиной, не прогибаться и не округлять ее.

В случае с отжиманиями с колен руки должны стоять максимально близко к телу, а локти идти вдоль корпуса. Важно не отводить их в стороны.

Третье упражнение — планка на прямых руках с касанием плеч. Опять же, Саша говорит, что в планке спина должна быть прямой, а таз — «подкрученным». Иными словами, в области пресса должно чувствоваться напряжение, чтобы мышцы работали эффективнее.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание, — корпус не должен сильно раскачиваться из стороны в сторону.

Четвертое упражнение — отставные шаги с планкой. Вам требуется делать по два шага вбок, при этом на каждый нужно поднимать руки вверх. Затем буквально на пару секунд становиться в планку с напряжением пресса, после чего снова вставать и шагать в другую сторону, выполняя все те же движения.

«Финалочка» каждого круга — статичное упражнение «Стульчик». Оно хорошенько прожжет мышцы ног. Чтобы правильно выполнять «Стульчик», необходимо поставить ноги на ширине плеч и присесть с ровной и прямой спиной так, как будто бы садишься на стул. В колене должен образоваться угол в 90 градусов.

В таком положении необходимо зафиксироваться на 20 секунд.

Всё, первый круг окончен. После него предусмотрен короткий перерыв в 40 секунд, а затем — начинаем круг заново.

— Идеально выполнять такую круговую тренировку минимум три раза в неделю и выполнять ее целиком. Но вообще нужно учитывать физическое состояние человека. На старте можно делать не все 6–8 кругов, а начать с 3–4, постепенно увеличивая нагрузки. Если стало совсем легко, можно тренить даже до 10 кругов. Главное — четко следить за техникой выполнения этих упражнений, — пояснила Александра.