Как улучшить осанку: 5 простых упражнений без тренажеров

В повседневной жизни мало кто из нас задумывается о правильной осанке. Сидим ли мы в офисе, стоим в очереди или проводим вечер за просмотром сериала — в большинстве случаев мы сутулимся, и спина напоминает вопросительный знак. Эта вредная привычка может привести не только к эстетическим проблемам, но и к серьезным последствиям для здоровья. Однако, чтобы бороться с сутулостью, не нужен даже фитнес-клуб — достаточно всего 10 минут свободного времени. Делимся простым и эффективным комплексом для тех, кто хочет расправить плечи и спасти свою осанку. Почему вообще человеческую спину так и тянет согнуться? Мышцы груди и передней части плеч (которые постоянно сокращены, когда мы сидим за столом) тянут вперед. Мышцы же верхней части спины (трапециевидная и ромбовидные) в это время расслаблены и растянуты. Со временем сутулость приводит к хронической усталости мышц шеи, головным болям и даже ухудшению работы легких, которым становится тесно в сдавленной грудной клетке. Главная задача разминки — «разбудить» спящие мышцы спины и мягко растянуть зажатые грудные. Идеально, если для выполнения комплекса дома отыщется туристический коврик или специальный для йоги, так как часть разминки придется сделать на полу. Выполнять упражнения нужно одно за другим в спокойном темпе. «Золотая рыбка» Это упражнение поможет поставить позвоночник в правильное, нейтральное положение. Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались поверхности (если затылок не дотягивается — это верный признак сутулости). Прижимая поясницу к стене, начните поднимать руки через стороны вверх, не отрывая затылок, лопатки и копчик от стены. Просто представьте, будто вы скользите по поверхности. В общей сложности нужно выполнить 6–8 таких подъемов руками. Сведение лопаток лежа Ложитесь на живот, вытяните руки вдоль тела ладонями вверх (это важно для разворота плечевых суставов). Лоб упирается в пол. На вдохе медленно поднимите грудь и голову на несколько сантиметров от пола, не запрокидывая голову назад. Одновременно с этим сводите лопатки друг к другу, будто пытаетесь удержать между ними карандаш. Руки остаются прямыми. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд, на выдохе опуститесь. Для ежедневной практики достаточно 8–10 повторений. Повороты головы лежа Остаемся на животе. Лягте щекой на пол, руки вытянуты вдоль тела. Медленно поверните голову в другую сторону, стараясь коснуться пола другим ухом. Голову поднимать нельзя — ее нужно перекатывать по полу с боку на бок. Сделайте 10 медленных перекатов (по 5 в каждую сторону). Это займет не больше 30 секунд, но шея почувствует заметное облегчение. Упражнение помогает снять спазм с подзатылочных мышц, которые перегружены при позе «шея вперед». «Дитя» Встаньте на колени, таз опустите на пятки. На выдохе наклонитесь корпусом вперед, стараясь коснуться лбом пола, руки вытяните вперед. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник от копчика до макушки. Затем сделайте «шаг» руками влево, оставляя таз на месте, чтобы почувствовать растяжение правого бока. Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в центр. Затем повторите то же самое в другую сторону. Для ежедневной растяжки можно сделать по одному такому смещению в каждую сторону с фиксацией на 20–30 секунд. Замок за спиной Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите одну руку за спину снизу (локоть смотрит в пол), а вторую руку заведите за спину сверху (через плечо, локоть смотрит в потолок). Попытайтесь сцепить пальцы в замок. Если не хватает гибкости, возьмите в верхнюю руку полотенце или ремень, а нижней рукой ухватитесь за его конец и плавно тяните руки друг к другу. Удерживайте положение 30–40 секунд, затем поменяйте руки (та рука, что была сверху, идет вниз). В общей сложности такой комплекс занимает около 10 минут в спокойном темпе. Выполнять его можно в любое время суток. Перед работой упражнения «напомнят» спине, как правильно держаться в течение дня, а вечером комплекс поможет снять стресс и напряжение после сидячей работы. При регулярности такой разминки спина скажет вам спасибо, а дышать станет значительно легче.