Жёсткие булки и стальной пресс: как прокачаться на уличных площадках Челябинска

С каждым годом в Челябинске растет количество открытых к посещению спортплощадок. Во всех районах города можно легко найти два-три великолепных комплекса, которые могут стать плацдармом на пути к становлению лучшей версией себя. Но что делать со всеми этими скамьями, перекладинами и турниками? Вместе с профессиональным тренером Марией Абдуллаевой раскрываем все секреты уличных тренировок.

– В Челябинске действительно стало много спортивных площадок – в парках, скверах, во дворах жилых домов. Все они по-разному укомплектованы: где-то выставляют даже простые вариации спортивных снарядов и тренажеров, подобных оборудованию спортзалов. Но, как правило, качеством сборки они не отличаются, не очень удобны в использовании и быстро выходят из строя, – говорит Мария. – Есть большие спортплощадки со специальным покрытием, кольцами, рукоходами, брусьями и прочим. Но на начальном этапе их удаленность от дома может отвратить от тренировки – мало кому хочется тащиться на другой конец города. Тренировка должна давать подъем сил и настроения. Поэтому для начала лучше всего выбрать площадку поблизости.

Итак, Мария показала нам вариант эффективной круговой тренировки на все группы мышц с помощью простого оборудования, которое имеется на абсолютно любой спортплощадке.

Любое занятие необходимо начинать с разминки. Это подготовит организм к плодотворной работе над собой. Поочередно разомните шею легкими и медленными наклонами – вперед-назад, вправо-влево. Затем разогрейте плечи, локтевые суставы и кисти вращающими движениями. Тоже самое делаем с ногами – разминаем тазобедренный сустав, колени, стопы.

Делайте все не спеша, следите за дыханием и внутренними ощущениями. Как только вы почувствуете приятное тепло, разливающееся по вашему телу, можно начинать тренировку.

– Начнем с верхней части корпуса – с подтягиваний. Человек, уже имеющий спортивную подготовку, может сделать силовые подтягивания на турнике. Хват прямой, в меру широкий – при сгибании в локте до прямого угла. При этом работать у нас будет верх спины и плечи, – рассказывает Мария. – Если сил не хватает, можно взяться обратным хватом и немного уже. Тогда в работу включится также бицепс.

Еще более облегченная версия подтягиваний выглядит следующим образом: подойдите к низкой перекладине, возьмитесь за нее простым прямым хватом или обратным узким и, отводя локти назад, тянитесь грудью к перекладине. Упражнение делаем три подхода по 10-15 раз.

Чтобы подтянуть грудные мышцы и поработать немного руками, переходим к отжиманиям. Упражнение можно выполнить с разной степенью сложности. Более простой вариант – с упором на все тот же низкий турник.

– Выполняя отжимания, держите корпус в напряжении – живот должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы напряжены, – подсказывает Мария. – Широкая постановка рук больше нагрузит грудные мышцы. При этом руки вы должны сгибать до прямого угла в локте. При постановке рук на ширине плеч, локти на сгибе уходят назад за спину. При этом в работу включается задняя поверхность руки, трицепс. Следите, чтобы локти не разъезжались в стороны.

Если нагрузки на отжиманиях на низком турнике не хватает, ваш вариант – отжимание от скамьи. Принцип тот же. Следите, чтобы в процессе отжиманий у вас не возникало прогибов в спине, а таз не уводило вверх – ваше тело должно быть прямым, как струна.

Следующий этап нашей тренировки – прокачка пресса. Если на вашей спортплощадке есть скамья и турник, сделать это можно аж тремя способами. Первый – простые скручивания.

– Ложитесь на спину на скамью. Ноги согнуты в коленях, поясница прижата. Сперва необходимо оторвать от скамьи плечи. Затем, напрягая мышцы пресса, приподняться, – объясняет Мария. – Во время подхода не нужно каждый раз полностью укладываться на всю спину – как только вы начали делать скручивания, не опускайте плечи и следите, чтобы поясница оставалась прижатой к поверхности. Ни в коем случае не тяните себя вверх руками за голову – впоследствии это чревато болями в шее.

Здесь же, на скамье, можно выполнить еще одно упражнение на пресс. В этот раз мы будем поднимать ноги. При этом руками необходимо взяться за специальную перекладину над головой или за край скамьи.

– Важно осознанно выполнять это упражнение – медленно, без рывков и раскачек, поднимайте ноги вверх. А затем также медленно, не бросая, опускайте их. Облегченный вариант делается со слегка согнутыми в коленях ногами. Усложненный – с идеально прямыми.

Еще одно упражнение на проработку мышц брюшного пресса – подъем ног с виса. Прямым хватом на ширине плеч беремся за перекладину и поднимаем вверх ноги, не раскачиваясь. Для начала можно сгибать ноги в коленях и вести их до уровня живота. Постепенно улучшая свою физическую форму, вы сможете делать это идеально-прямыми ногами и даже касаться носками турника.

Переходим к ягодицам и ногам. Подтянуть их помогут простые воздушные приседания без утяжеления. Ноги ставим чуть шире плеч, носки врозь. На приседе важно, чтобы колени не заваливались внутрь и не выходили вперед за стопы. Спину держим прямо, корпус не наклоняем, от земли отталкиваемся пяткой.

– Чтобы добавить аэробной нагрузки, можно выполнять прыжковые приседания, – советует Мария. – На подъеме вы выпрыгиваете вверх, вытягивая ноги и отводя назад руки для сохранения баланса. Старайтесь тянуться вверх затылком.

Еще одна вариация этого упражнения – запрыгивание на скамью из приседа. Его стоит выполнять спокойно и осторожно, чтобы избежать падений. Если вы чувствуете, что теряете баланс, лучше вернуться к простым или прыжковым приседаниям без скамьи.

Завершаем нашу тренировку упражнением, направленным на проработку передней поверхности бедра.

– Встаем спиной к скамье. Одну ногу, согнув в колене, отводим назад и ставим на скамью. Вторая при этом должна находиться на земле на таком расстоянии от скамьи, чтобы во время выполнения выпада колено не выходило вперед за стопу, – объясняет Мария. – Держим спину прямо, руки перед собой, и спокойно опускаемся вниз, сгибая ногу в колене. Необходимо выполнить три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Простая тренировка на открытом воздухе поможет подтянуть физическую подготовку и привести мышцы в тонус. В завершение можно хорошенько потянуться, как мы делали это на разминке, и легкой трусцой добежать до дома. Простой комплекс эффективных упражнений можно выполнить на абсолютно любой спортплощадке. А как летом тренируетесь вы? Делитесь своими программами в комментариях.