Как не растолстеть на карантине: подборка домашних тренировок с пятилитровкой, девушкой и стулом

Самоизоляция — ещё не повод хоронить упругие ягодицы и объявлять траур по кубикам на прессе. А закрытие тренажёрных залов вовсе не значит, что о спорте можно забыть и начать лениться. Учтите, что 5–10 подходов к холодильнику за один день работы на удалёнке и ноль физической активности выйдут вам боком. Рано или поздно карантин закончится. И чтобы потом не было мучительно стыдно, вот вам комплекс нехитрых упражнений от персонального инструктора фитнес-клуба Gym Hall Евгения Натарова.

Тренажёрный зал Gym Hall, где работает Евгений, закрылся на карантин вместе со всем Челябинском. Пока владельцы бизнеса ведут переговоры с кредиторами, арендодателями, налоговиками и коммунальщиками, инструкторы переводят клиентов в онлайн, ведут интенсивны из дома или адаптируют заранее записанные видеотренировки под home-формат. Редакция сайта 74.RU знает, как непросто выживать бизнесу в новой реальности. Поверьте, мы вас понимаем, ведь переживаем это сами. Но не забывайте тренироваться, смотрите видео, сохраняйте в закладки, поддерживайте любимые спортивные студии в кризисный момент.

Правила тренировок

Чтобы быть в форме на удалёнке, нужно иметь мощную самодисциплину и высокую мотивацию. По-прежнему важно помнить основные ЗОЖ-правила, иначе пользы от тренировок не будет.

2. Даже самые лучшие упражнения бессильны, если объедаться и есть всё подряд. Придерживайтесь тех же принципов питания, что и раньше, не налегайте на углеводы, употребляйте больше белка.

3. Пейте много воды, даже если намерены сушиться.

4. Разогревайтесь перед тренировкой. Пробежку, велотренажёр и другое кардио можно заменить прыжками со скакалкой, бегом на месте, бегом в планке и зашагиваниями на стул.

5. Заниматься стоит 2–4 раза в неделю, продолжительность тренировки должна составлять в среднем 1 час. Если для вас это слишком, посвятить физической активности хотя бы несколько минут — лучше, чем не заниматься совсем.

Качаем пресс

Пресс прокачиваем старым добрым способом, как на физкультуре в школе. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, упираемся ими в пол или подсовываем ступни под диван и цепляемся носками. Руки собираем в замок за головой. Поднимаем корпус вверх, напрягая пресс и выдыхая. На вдохе опускаем корпус. Работает прямая мышца живота. И так 3 подхода по 20 раз.

Если хотим проработать косые мышцы пресса, делаем скручивания следующим образом. Это наша с вами стройная и упругая талия.

Ещё одна вариация на тему пресса. Ведь именно от него зависит, придётся ли нам втягивать обвисший живот или нет, когда карантин снимут и все выйдут в офис. Можно просто поднимать ноги вверх до прямого угла или делать складку.

Для тех, кто хочет «убить» свой пресс окончательно и в июне–июле шокировать пляжи рельефными кубиками, пригодится такое статическое упражнение.

Прорабатываем мышцы бёдер и ягодиц

Когда не знаешь, чем заменить штангу и как нагрузить ноги и ягодицы, приседай и делай выпады. К банальным упражнениям можно подойти с фантазией, и, поверь, завтра будут болеть все мышцы. Персональный тренер Евгений подготовил такие комплексы, где не понадобится инвентарь. Если хотите качать пятую точку по-жёсткому, а грифа, блинов, гантелей или резинок нет, можно использовать пятилитровки с водой, кухонный стул, посадить на шею девушку или взять на руки дочку (сын тоже сгодится).

Выпады с шагом назад помогут укрепить заднюю поверхность бедра и ягодицы. Делать упражнение нужно так.

Приседания с шагом в сторону прокачивают внутреннюю поверхность бедра. Не торопитесь, выполняя упражнения, и дышите ровно.

Выпады с шагом вперёд заставляют напрягаться мышцы ягодиц, бицепс бедра и квадрицепс. Сохраняйте прямую осанку, на заваливайтесь вперёд.

Приседания можно выполнять без веса, с девушкой на шее, ребёнком на руках, с пятилитровкой, со стулом или с прыжком. Для начала стоит освоить технику, затем приниматься за эксперименты, чтобы избежать травм.

Качаем спину, грудь, руки

Трицепс и грудь можно прокачать обычными отжиманиями от пола. Если тяжело — можно отжиматься с колен. Если, наоборот, слишком легко — ставим ноги на стул или диван и отжимаемся вниз головой. Это базовые упражнения для мышц груди и трицепса. Если делать обратные отжимания, развернув ладони кистями друг к другу, прокачивается трицепс. Покажем классическую технику.

Для проработки мышц спины поможет упражнение «Кобра», заимствованное у йогов. Для бицепса подойдут поочередные подъёмы полторашки или пятилитровки с водой. Берем груз в одну руку и, сгибая в локте, поднимаем 12–15 раз.

Работает всё тело

Одна из самых эффективных поз для укрепления всего тела — это планка. Она позволяет задействовать большое количество групп мышц. При выполнении планки голова и шея должны быть свободными, шея — продолжение позвоночника, голова не опускается вниз, спина не прогибается, ягодицы не выпирают.

Бег в планке — это сложное, но эффективное упражнение. Не забывайте следить за техникой и не халявьте. Если есть сомнения по поводу выполнения, спрашивайте у тренера в онлайне.

Упражнение «Скалолаз» отлично тренирует мышцы пресса и пояснично-подвздошную мышцу, это функциональное упражнение с виду простое, но, сделав 20–30 повторений, вы убедитесь, что это не так. Смотрим и повторяем.

В идеале комбинировать упражнения по группам мышц и делать каждое по 10–20 раз, выполняя 3–4 подхода в зависимости от уровня подготовки. Если самоизоляция затянется и вам станет скучно, можно объединить упражнения в круговую тренировку. Непривычная нагрузка для организма — это даже здорово, мышцам понравится разнообразие, и они ответят быстрым и заметным результатом.