Здоровые закуски для голодных подростков: обзор, который пригодится и вам

В жизни каждого родителя наступает момент, когда он больше не может контролировать питание ребенка. Тот просто начинает часто есть «на стороне» и с друзьями. Так и нахватаются вредных пищевых привычек, а вам потом их разгребай. Вместе с диетологами мы составили список полезных привычек и продуктов, которые лучше всего заменят любой джанкфуд. Бонусом — эксперимент от нашего британского единомышленника, который месяц ел фастфуд и рассказал, к чему это привело.

Что нужно подростку для полноценного питания?

Для полноценного питания подростку нужно дать достаточное количество калорий (энергии) и питательных веществ в виде разнообразной и вкусной пищи. Объем необходимых калорий зависит от возраста и массы тела. Чем меньше ребенок, тем больше ему надо калорий на килограмм массы. Например, грудному ребенку нужно 100 ккал на килограмм веса в сутки, а в 12–18 лет — 30–60 ккал на кило, говорит врач-гастроэнтеролог Олег Конобейцев.

— Калории, которые получает здоровый ребенок, нужны для компенсации его расходов, — уточняет Олег Конобейцев. — Среди них — базовый метаболизм, пищевой термогенез — энергия, которая расходуется на переваривание и усвоение пищи (примерно 5–10% от базового метаболизма), физическая активность, рост (особенно значим в первые два года жизни детей и у подростков). Во время пубертатного скачка роста и массы возникает повышенная потребность в энергии, но возраст, в котором у конкретного ребенка будет это скачок, очень индивидуален.

Олег Конобейцев — врач-гастроэнтеролог высшей квалификационной категории детской поликлиники «Новой больницы». Профессиональные компетенции и специализации: диагностика, лечение и профилактика заболеваний ЖКТ; лечение и профилактика функциональных нарушений ЖКТ у детей первого года жизни; динамическое наблюдение пациентов с хроническими заболеваниями ЖКТ.

Каких принципов питания должны придерживаться подростки?

— Пропуск завтрака нежелателен, — говорит Олег Конобейцев. — Едим за столом, тратим на осознанный прием пищи хотя бы 15 минут. Если после еды подростку кажется, что чувство голода не утолено, лучше подождать 15–20 минут перед тем, как принести дополнительную порцию. Подростки хуже взрослых могут оценивать свои ощущения, поэтому дайте время чувству сытости добраться до сознания ребенка. Избыток калорий может возникнуть и дома из-за механического поедания удобных для использования, но калорийных закусок — параллельно с листанием ленты «Инстаграма» или просмотром видео из «Ютьюба» на экране ноутбука.

Важная особенность питания подростков заключается в том, что они начинают меньше получать домашней еды, которая в основной своей массе более здоровая, и всё чаще едят вместе с друзьями вне дома. Перекус для подростков — часто и вынужденная мера: у них столько активностей, что они не успевают забежать домой и получить порцию домашней еды.

Какие продукты полезны для подростков?

По словам диетологов, нет безусловно вредных и полезных продуктов, но для полноценного здорового питания должны преобладать разнообразные цельные или малообработанные продукты.

— Хорошо — цельные фрукты, овощи (особенно зеленые), молочные напитки без дополнительного сахара и другие молочные продукты, цельнозерновые продукты, — говорит Олег Конобейцев. — Должно быть хотя бы пять порций овощей или фруктов в день. Порция — к примеру, одно среднее яблоко или банан.

Также в подростковом рационе должны присутствовать мясо, рыба, яйца и бобовые как источник качественного белка. Что же до воды, то ее достаточное количество — 6–8 стаканов в день. А вот продуктов с низкой питательной и высокой энергетической ценностью должно быть меньше. Это прежде всего напитки с большим количеством добавленного сахара, снеки в упаковке, кондитерские изделия.

Какие продукты вредны для подростков?

Раньше мы разбирали продукты, которые часто появляются в детском рационе, но на самом деле в них нет ничего хорошего. А сейчас вспомним те, которые лучше вообще обходить стороной. Да, велосипед мы, возможно, не изобретем, но повторить не помешает. Тем более что этот короткий (но полезный) рейтинг много времени у вас не отнимет. Диетолог-нутрициолог Инна Зорина составила топ-5 продуктов, которые и сама не покупает, и другим не советует.

— Первое место занимают энергетические и сладкие газированные напитки, — говорит Инна Зорина. — Все те вещества, которые поступают в наш организм с шипящей жидкостью, быстро усваиваются, и зачастую мы можем сразу почувствовать определенный дискомфорт в области желудка или пищевода. В составе таких напитков содержатся сахарозаменители, пищевые красители, различные усилители вкуса, употребление которых в течение долгого времени может привести к недомоганиям и слабости. Кроме того, у человека, выпивающего хотя бы один энергетик в день, возникает так называемое «вкусовое привыкание», что может больно ударить не только по вашему здоровью, но и по вашему карману.

Инна Зорина — диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию.

Энергетики провоцируют повышение кислотности желудка (привет, гастрит). Другой неприятный момент — разрушение кальция в костях, так как для переработки сахара организму нужно куда большее количество щелочных элементов — кальция, калия, магния. В организме подростка такие напитки бьют в первую очередь по печени и почкам. Бонусом — ожирение и расшатанная нервная система.

— Второе место нашего «негативного топа» — у молочных изделий, которые могут храниться на протяжении долгого времени, — говорит Инна Зорина. — Это очень подозрительно изначально, если вы заметите, что любой молочный или кисломолочный продукт не теряет своей свежести больше двух недель. Особенно опасны, на мой взгляд, различные йогурты, пудинги, творожки, в составе которых огромное количество консервантов, загустителей, подсластителей, ароматизаторов и всяких «ешек». Стоит задуматься о том, каким образом был достигнут этот результат и какое количество консервантов было использовано при изготовлении данного продукта. Максимальный срок хранения настоящего, полезного йогурта — 5–7 дней. И уж никак не месяц с лишним.

На третье место диетолог поставила чипсы, которые грозят нешуточными последствиями, в том числе связанными с желудочно-кишечным трактом и повышением содержания холестерина в крови, что приведет к фатальным проблемам с сосудами. На четвертое — фастфуд, который делает человека доступной мишенью для онкологических заболеваний. На пятое — копченые колбасные изделия, в которые производители часто добавляют усилители вкуса и ароматизаторы.

— В составе: заменяющая мясо соя, краситель нитрит натрия, ароматизатор «искусственный дым», мальтодекстрин с высоченным гликемическим индексом, усилитель вкуса глутамат натрия, антиокислитель и еще много всякой химии, — говорит Инна Зорина.

Эксперимент с фастфудом

Кстати, пока мы готовили этот материал, британский врач Крис ван Туллекен провел эксперимент в рамках подготовки документального фильма BBC1 «Чем мы кормим наших детей?». Он четыре недели питался фастфудом и пришел к ужасающим результатам. В ходе опыта врач не только набрал лишние килограммы, но и подверг свое здоровье существенному риску.

— Я стал вяло соображать и плохо спать, я ворочался в постели из-за тревожных мыслей и страха перед повседневными делами, — цитирует The Sun Криса ван Туллекена. — У меня появились изжога и запоры. Я начал страдать от геморроя. Но хуже всего, что мой мозг перестроился таким образом, будто у меня появилась наркозависимость.

Мужчина питался фастфудом, в составе которого присутствовали различные добавки: эмульгаторы, стабилизаторы, консерванты, сухие вещества, ароматизаторы. Исследователи, которые наблюдали за экспериментом, заметили изменения в мозгу подопытного и выяснили, что вредная пища превратила его в пищевого наркомана. При этом врач не переедал, а ел только тогда, когда испытывал голод. Чувство голода у него, кстати, стало появляться чаще. В результате мужчина, вес которого на старте эксперимента не добирал и 82 килограммов, всего за месяц поправился на семь кило.

Чем заменить вредные продукты?

— Яблоко или банан — отличная замена коммерческому соку с добавленным сахаром или газировке, — говорит Олег Конобейцев. — Зернистый творог или кусок вареного мяса с цельнозерновым хлебом — лучше чипсов.

Также в детском рационе пригодятся:

• бутерброды с яблочно-ореховой пастой — богатый клетчаткой и белком перекус;
  

• микс из кешью, миндаля, вишни и темного шоколада — легкая и полезная закуска, каждый ингредиент которой — отличный источник витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых подросткам для крепкого здоровья;
  

• шарики из овсяных хлопьев с добавками — тертыми яблоками, миндальным маслом и греческим йогуртом;
  

• яйцо с греческим йогуртом. Яйца — это отличный источник белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов, а йогурт — вкусный способ увеличить потребление белка (в 100 граммах греческого йогурта содержится 6,7 грамма белка);
  

• парфе из греческого йогурта с фруктами, орехами и семенами чиа;
  

• куриный салат с яблоком, клюквой и грецкими орехами.
  

Давайте проверим, что еще вы знаете о вредной и полезной еде. Всего несколько вопросов теста, но они как минимум помогут больше не совершать пищевых глупостей.