Говорят, надо проходить 10 тысяч шагов в день, но это вранье — вот сколько нужно на самом деле

Кажется, стоило человеку сделать первый осознанный шаг, как тут же появились те, кто сказал, что ему этих самых шагов нужно делать не меньше десяти тысяч в день, чтоб не болеть и всё такое. Во всяком случае, миф об этом живет так долго, что выглядит вечным. К счастью, находятся те, кто с удовольствием опровергает разного рода мифы. И любым цифрам с потолка противопоставляет данные, основанные на исследованиях и здравом уме. Но что с вами будет, если вы начнете прислушиваться к совету про 10 тысяч шагов, и сколько на самом деле нужно проходить, чтобы компенсировать сидячую работу и сохранить здоровье?

Поверью о необходимости проходить каждый день не меньше 10 тысяч шагов мы обязаны Японии. Именно там 50 лет назад изобрели и запатентовали первый в мире шагомер под названием Manpo-kei, что на русский можно перевести как «счетчик 10 тысяч шагов».

Народ (в том числе японский) тогда был не то чтобы сильно избалован приложениями, посвященными здоровью, поэтому идея про 10 тысяч шагов ему полюбилась, а потом и прочно закрепилась в головах того же самого народа — сначала японского, а затем и всемирного. И он, не жалея суставов, начал ходить туда-сюда, наматывая круги во имя здоровья, не обращая внимания на то, что никаких научных доказательств пользы такой ходьбы не существует.

Шли годы. Люди шли вместе с ними. И дошли до того, что задумались: «Кто мы? Откуда? Куда мы идем?» Осознав это, решили проверить, а надо ли вообще проходить 10 тысяч шагов в день или это всё коллективное бессознательное? Одно из недавних исследований, посвященных этому вопросу, опубликовано в издании British Journal of Sports Medicine. Его авторы (между прочим, международная группа) не отрицают: сидячий и малоподвижный образ жизни увеличивает шансы умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, повышает риски развития рака и диабета, зато сокращает продолжительность жизни. Но они хотели выяснить, сколько шагов в день нужно делать, чтобы уйти от проблем подальше и жить пусть не счастливо, то хотя бы подольше.

Чтобы узнать это, они набрали сборную из 72 174 ходоков (разной степени физической активности), надели на них акселерометры, а спустя 7 лет сравнили данные об их здоровье. Это помогло установить, что оптимальный показатель, нивелирующий последствия малоподвижного образа жизни, — от 9000 до 10 000 шагов в день. Это на 21% снижало риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 39% — риск преждевременной смерти. Однако они также выяснили, что в половине случаев положительная динамика появлялась, когда человек совершал от 4000 до 4500 шагов в день. Независимо от того, сколько времени участник вел сидячий образ жизни. Также они выявили, что улучшение показателей начинается от 2200 шагов в день. То есть это такой необходимый минимум, позволяющий компенсировать сидячий образ жизни.

Однако, стремясь поправить здоровье ходьбой, не стоит забывать о том, что внезапные приступы такой активности могут навредить. Особенно если до этого вы мало двигались, а потом вдруг решили во что бы то ни стало уйти от проблем.

— Десять тысяч шагов, или, в зависимости от длины шага, 5–8 км, — это достаточно серьезное расстояние, — уверена кандидат медицинских наук Ольга Уланкина. — Безусловно, подготовленные и натренированные люди могут пройти дистанцию и в несколько раз больше. Однако если у человека есть проблемы с суставами, избыточный вес и ожирение, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания, то подобный «марафон» может навредить здоровью.

И дело даже не в том, что вы можете надорваться, — у чрезмерной активности могут быть неприятные последствия:

• боли в мышцах;

• варикоз;

• геморрой;

• болезни суставов;

• скачки пульса;

• скачки артериального давления;

• повышенная утомляемость;

• нарушения сна.

— Подбирать уровень физической активности нужно, учитывая самочувствие и рекомендации врачей, — советует Ольга Уланкина. — А для компенсирования сидячего образа жизни стоит ориентироваться не на количество пройденных шагов, а на время и регулярность ходьбы или другого вида активности.

Врач советует заниматься спортом пять раз в неделю по 30–45 минут. В это время не обязательно заниматься в зале, достаточно ходить, бегать, заниматься скандинавской ходьбой или йогой, плавать или ездить на велосипеде. И не забывать, что для крепкого здоровья одного спорта недостаточно — также очень важно правильно питаться, соблюдать режим сна и питьевой баланс, почаще бывать на свежем воздухе и по возможности избегать переутомлений и стрессов. Только такой комплексный подход поможет укрепить иммунитет и поддерживать физическую форму.