«Пробег по паспорту не скрутить, а вес — можно»: 10 испытанных на себе советов, как сбросить 10 килограммов

Директор по развитию коммерческого контента Сети городских порталов в Hearst Shkulev Digital Regional Network Елена Штань изменила подход к питанию и спорту. И теперь она точно уверена, что снизить вес можно без вреда для здоровья и строгих ограничений в жизни. Главное — не забывать посещать врачей, знать и любить себя, тогда всё получится. Наша коллега составила 10 советов, как распрощаться с 10 килограммами. Публикуем ее колонку от первого лица.

Изредка видя себя в зеркале, грущу по 46-килограммовой себе (и 20-летней при том). Если пробег по паспорту не скрутить, то вот с лишним весом я твердо решила проститься полтора года назад. Вернуться к 46 килограммам мне не показалось здоровой идеей, и я поставила простую и реалистичную цель, которая была на тот момент сияющей мечтой, — минус 10 килограммов. Кажется, именно 10 килограммов могут довольно сильно поменять внешний вид человека, подарить новый размер одежды и, даже важнее, сильно поменять множество привычек.

Дисклеймер: далее я расскажу только о своем опыте. Я прохожу ежегодные обследования и в курсе состояния своего здоровья, включая гормональный статус. Перед любыми переменами в жизни сдайте анализ. Себя надо знать и любить.

Итак, 10 шагов к потере 10 килограммов.

1. Интервальное голодание. Звучит сурово, на деле же это концепт режима питания, согласно которому можно есть 8 часов и не есть 16 часов в сутки. Логика простая — всем нужен отдых, и желудку тоже, дайте телу переработать всё съеденное. Удобство: можно выбрать — жить без ранних завтраков или поздних ужинов. Я избавилась от ужинов, но если в плане на вечер встреча в ресторане или за ужином у друзей — всегда можно позавтракать значительно позже или ограничиться обедом.

2. Я взвешиваюсь почти каждый день, весы через приложение дают данные о проценте жира, воды и мышц. В сумме это позволяет очень хорошо отслеживать изменения. Кроме того, я поняла, что изменение веса в районе килограмма из-за более плотного ужина, жаркого дня, дня цикла и так далее — для меня норма. Поэтому не падаю в обморок от того, что после рисинки в обед я набрала, как после недели на бургерах.

3. Завтрак для меня — самая важная еда за день. В выходные он может быть из блинов, выпечки, чего угодно, по будням — это вареные яйца, яичница, бутерброд, творожок (обычный, сахаросодержащий). Каша — почти бесполезная еда, которая переваривается за 5 минут, не извожу себя больше овсянкой на воде. Почти всегда я завтракаю до 10 утра. Уже несколько лет перед завтраком — стакан воды.

4. Кстати, о воде. Про два литра вы уже слышали, но для меня это оказалось много, чаще всего я обхожусь 4–5 стаканами. Вечером воды пью совсем немного, чтобы избежать отеков. Никаких сладких напитков. Изредка — Cola Zero.

5. Отеки — это очень большая часть лишнего веса. Организму надо достаточно воды и достаточно времени, чтобы ее вывести. Помимо питьевого режима еще важно снизить употребление соли, особенно на ночь. Простой пример — роллы (даже на обед) на следующее утро давали мне привес в районе килограмма. Кило жира вы не наберете за день, даже если постараетесь. Это именно вода, которая накопилась из-за соли. Соль — самый частый усилитель вкуса, поэтому в запретном списке и соленые сыры, и деликатесы, и вяленые продукты в соли, и фастфуд, и прочие радости жизни. Поскольку закусывать нечем, пить тоже смысла нет, тем более, отеки от алкоголя (любого) выводятся дольше. Сладкие коктейли — почти то же, что молочные. Совсем прощаться с винными вечерами я не хочу, отсюда формула: ужин с вином = обед с «курогрудью».

6. Я не пью кофе с молоком еще со времен диеты с подсчетом калорий. Кофе с молоком — углеводная бомба, если вы пьете его чаще одного раза в день. Мне повезло, и американо для меня любимый напиток (60 калорий против 300 на порцию). Если вдруг каким-то чудом я захочу красиво сидеть с капучино у окна кофейни — засчитываю за отдельный прием пищи, и никакого круассана к нему не положено.

7. Выпечка — мое слабое место. Самое вкусное в мире — кусок торта со сгущенкой и орехами, последний раз я его ела года три назад. При этом у меня есть закон выходного дня, когда любую выпечку можно на завтрак, закон бутерброда — на черном хлебе можно и закон ПМС — в этот день нет смысла сильно себя ограничивать. В итоге хлеб я ем, но в сильно ограниченном количестве.

8. Всегда лучше не съесть, чем съесть лишнего. Если можешь обойтись одним блюдом на обед и завтрак — обойдись. В то же время голод не надо терпеть, поэтому единственное блюдо должно быть достаточно сытным. Хороший завтрак и обед — заклинание от перекусов. Можешь съесть что-то полезное — съешь. Между салатом оливье и салатом из капусты с морковкой всегда выбираю второе. Между овощным гарниром, гречкой и макаронами — первые два. Нежирная рыба и жирное мясо, с соусом или без, с сыром или без, много компонентов блюда или минимум — всегда делаю выбор в пользу более здоровой альтернативы. При этом совершенно не нужно искать в меню спаржу на пару без всего, хватит даже небольшого шага между менее и более вредным.

9. Спорт без насилия очень важен. Я много раз пробовала разные занятия, но нигде не продержалась дольше нескольких месяцев. Как-то раз даже купила абонемент на фитнес, сходила два раза, а платила еще 4 месяца. Тут важно найти свой тип активности, чтобы задействовать мышцы, редко занятые в обычной жизни. Это должен быть фитнес рядом с домом и вид спорта, который не бесит. Я выбрала индивидуальные занятия ОФП (общая физическая подготовка — Прим. ред.) с тренером и растяжку. Понимаю, что в олимпийской сборной мне вряд ли уготовано место, зато в режиме двух занятий в неделю могу просуществовать долго и очень комфортно.

10. Долго и комфортно — главный секрет успеха. Базовые принципы питания и активности, как мне кажется, должны быть такими, чтобы их можно было соблюдать достаточно долго без великих усилий и вреда. Есть уникумы, которые получают титул Ironman (соревнования по триатлону на длинную дистанцию — Прим. ред.), делают 500 бёрпи (одно из самых энергозатратных упражнений в мире — Прим. ред.) в день и живут на одной рукколе. Но я так не смогу, да и не хочу, все-таки я живу не ради рельефа пятой точки и размера XS.